Um cardápio variado é sempre uma ótima alternativa para obter uma alimentação saudável. Embora pouco utilizados no Brasil, a quinoa e o amaranto são cereais que vem se destacando pelo alto valor nutritivo, podendo trazer muitos benefícios à sua saúde. As sementes têm mais proteínas que o milho e o trigo. A qualidade nutricional desses grãos é melhor que a da soja, com sais minerais e aminoácidos balanceados além de conterem pouco colesterol e gordura — ideal para quem quer ganhar ou cultivar músculos.
A quinoa ou quinoa real, como também é conhecida, é fonte de proteínas de boa qualidade, comparável com à caseína do leite e aos nutrientes do arroz e feijão quando consumidos juntos. A quinoa é um cereal que apresenta a maior concentração de ferro, proteína e fibras e é o único vegetal que fornece todos os aminoácidos essenciais. Cada 100g desse ceral apresenta 11 gramas de proteínas, sendo então recomendada para manter e recuperar os músculos, podendo ser utilizadas por atletas e praticantes de atividades físicas, bem como por crianças em desenvolvimento. O grão, muito consumido pela população andina, possui carboidratos de baixo índice glicêmico, ômega 3 e 6 e é isento de glúten, sendo alternativa para celíacos. Além disso, possui vitaminas e minerais como ferro, zinco, magnésio, manganês e potássio.
O amaranto possui cerca de 15% de proteínas com alto teor biológico e é fonte de cálcio biodisponível (melhor absorção no organismo), o que não acontece com outros tipos de vegetais. Além de ser fonte de fibras, zinco, fósforo e outros nutrientes. Não contém glúten, sendo uma excelente opção para os celíacos (pessoas com intolerância ao glúten). Quase não tem gosto, o que é muito bom, pois a farinha pode ser usada em várias misturas sem comprometer o sabor das preparações. Muitas pesquisas destacam o potencial do amaranto na redução dos níveis de colesterol no sangue. Vários componentes presentes podem atuar neste efeito, como o óleo, a fibra, a proteína e as substâncias antioxidantes. É comercializado em flocos naturais, semelhante aos flocos da aveia.
Tanto a quinoa como o amaranto podem ser consumidos com frutas e iogurte, como ingrediente no preparo de pães, bolos, doces, sopas, vitaminas, substituindo a farinha de trigo e a de mandioca, inclusive para o preparo de farofas, e o grão do amaranto também pode ser consumido como pipoca.
RECEITAS
Bolo de Amaranto com Quinoa e Vegetais
Ingredientes:
- 1 ovo
- 4 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola ralada
- 1 tomate picado
- salsinha, cebolinha e orégano a gosto
- 1 cenoura cozida e amassada
- 1 xícara de chá de brócolis picado e cozido
- ½ xícara de chá de quinoa
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1 xícara de flocos de amaranto
- 1/4 de xícara de leite desnatado
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e coloque em uma assadeira untada. Asse até que o bolo fique corado.
Salada de Quinoa e Hortelã
Ingredientes:
- 2 ½ xícaras de água
-1 ¼ xícaras de quinoa
- 50 g de uva passas clara ou escura
- 1 pitada de sal
- 2 tomates médios picados
- 1 cebola média picada
- 10 rabanetes cortados em quatro pedaços
- ½ pepino
- 2 colheres de sopa de amêndoas em lascas torradas
- 4 colheres de sopa hortelã fresca picada
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 1 pitada de cominho em pó
- 4 colheres de sopa de suco de limão
- 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
- Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo: Em uma panela pequena, coloque a água para ferver. Adicione a quinoa, a uva passa e uma pitada de sal. Cozinhe por 12 a 15 minutos. Em seguida, retire do fogo e deixe a quinoa esfriar em temperatura ambiente. Em uma vasilha grande, misture o tomate, a cebola, o rabanete, o pepino e a amêndoa. Acrescente a quinoa fria. Tempere com a hortelã, a salsinha, o cominho, o suco de limão, o óleo de gergelim e o sal. Misture a salada. Mantenha na geladeira por 1 a 2 horas e sirva em seguida.
Foto: Gettyimages.com
Nutricionistas: Daniela Muniz e Manoela Menegazzo
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